Micro-habits που κάνουν καλό: ύπνος, συγκέντρωση, διαχείριση άγχους

 

Υπάρχουν μικρές συνήθειες που όμως κάνουν μεγάλη διαφορά. Αυτό ουσιαστικά είναι και το νόημα των micro-habits, δεν αλλάζεις άρδην και ριζικά τη ζωή σου από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά κουμπώνεις μικρές συνήθειες στην καθημερινότητα που, με τον καιρό, κάνουν δουλειά. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζονται ούτε τέλειο πρόγραμμα ούτε σιδερένια πειθαρχία. Χρειάζονται συνέπεια, απλότητα και λίγη καλοσύνη προς τον εαυτό σου.

Παρακάτω θα βρεις πρακτικές micro-habits για ύπνο, συγκέντρωση και άγχος, γραμμένες χωρίς δύσκολες λέξεις και χωρίς υπερ-επιστημονισμό. Μόνο πράγματα που μπορείς να δοκιμάσεις από σήμερα.

Micro-habits για καλύτερο ύπνο

Βρες μια σταθερή ώρα να κλείνεις οθόνες και κινητό (π.χ. 15 λεπτά νωρίτερα)

Δεν χρειάζεται να κόψεις το κινητό μαχαίρι πριν κάνεις νανάκια. Ξεκίνα με 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Youtube, Neflix και αθλητικά στοιχήματα στο NetBet μπορούν να περιμένουν για αύριο. Αυτό το μικρό κενό βοηθά το μυαλό να ρίξει στροφές.
Βάλε ένα χαλαρό alarm που να γράφει κλείσιμο αντί για ύπνος. Η λέξη μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Η ίδια μικρή ρουτίνα κάθε βράδυ (2–3 λεπτά)

Το σώμα και ο εγκέφαλος αγαπούν τα σήματα και τη ρουτίνα. Χτίσε ένα μικρό τελετουργικό, πλύσιμο προσώπου με χλιαρό νερό, ένα ποτήρι νερό, άνοιγμα παραθύρου για 30’’ και μετά βουρ για το κρεβάτι. Όταν το κάνεις με τον ίδιο τρόπο, ξανά και ξανά, ο εγκέφαλος παίρνει σήμα « φίλε τώρα πάμε για ξεκούραση».

 Parking σκέψεων σε ένα κομμάτι χαρτί

Αν πέφτεις στο κρεβάτι και ξεκινάει το γνωστό σενάριο (και αν…;, μην ξεχάσω αύριο…;), κράτα ένα σημειωματάριο δίπλα. Γράψε 3 πράγματα που σε γεμίζουν άγχος και 1 μικρό επόμενο βήμα ή μια λύση για το καθένα. Δεν είναι κάτι δύσκολο, αλλά συχνά αρκεί για να πει ο νους, οκ, το κατέγραψα, πάμε για ύπνο τώρα, 

Βάλε χρονικά όριο στους καφέδες

Ένα micro-habit που θα σώσει τον ύπνο σου είναι το εξής, διάλεξε μια ώρα σαν κόφτη, π.χ. 14:00 ή 15:00, και κράτα τη σταθερή. Δεν χρειάζεται να κόψεις τον καφέ, αρεκί να τον βάλεις σε ένα πλαίσιο.

Micro-habits για να είσαι συγκεντρωμένος 

Reset πριν ξεκινήσεις

Πριν πιάσεις δουλειά, κάνε ένα γρήγορο reset, κλείσε 2 tabs, βάλε το κινητό ανάποδα, άνοιξε μόνο ό,τι χρειάζεσαι. Ένα λεπτό αρκεί για να μη σκορπίζεις στο μπαμ την ενέργειά από την αρχή.

Ο κανόνας των 10 λεπτών

Όταν δεν έχεις όρεξη, πες θα το κάνω μόνο 10 λεπτά. Η έναρξη είναι το δύσκολο κομμάτι. Στα 10 λεπτά συνήθως έχεις ήδη μπει ήδη σε ροή και συνεχίζεις πολύ πιο εύκολα.

Φτιάξε μία λίστα, όχι δέκα

Αν η μέρα σου έχει 12 tasks, ο εγκέφαλος κουράζεται πριν καν ξεκινήσει να ασχολείται με αυτά. Κράτα μια βασική λίστα και φτιάξε το Top 3 για την ημέρα. Ό,τι άλλο είναι plus και bonus. Στην πράξη αυτό που σου λέμε είναι να γράψεις τι θα κάνει τη μέρα σου πιο επιτυχημένη και μείνε εκεί.

Μικρό διάλειμμα χωρίς οθόνη (90 δευτερόλεπτα)

Δεν χρειάζεσαι κανά τεράστιο διάλειμμα. Σήκω, τέντωσε, χαλάρωσε ώμους/λαιμό, κοίτα μακριά για λίγο, πιες άφθονο νερό. 90’’ αρκούν για να ξεμπλοκάρει η προσοχή σου. Αν στο διάλειμμα πας πάλι σε οθόνη, δεν ξεκουράζεσαι πραγματικά. Πρόσεξέ το λίγο αυτό. 

Κράτα σημειώσεις

Η συγκέντρωση χάνεται όταν προσπαθείς να κρατάς τα πάντα στο μυαλό σου. Ένα μυαλό το έχουμε. Ένα micro-habit είναι το παρακατώ, ό,τι σε διακόπτει (να στείλω εκείνο το email), το γράφεις σε μια λίστα εκκρεμοτήτων ή ένα post it και επιστρέφεις. Έτσι δεν ανοίγεις 5 μέτωπα την ίδια εκείνη στιγμή.

Micro-habits για διαχείριση άγχους 

Πάρε δύο γεμάτες αναπνοές πριν απαντήσεις

Ειδικά σε μηνύματα ή δύσκολες συζητήσεις, δύο αργές αναπνοές πριν μιλήσεις ή πατήσεις send σε ένα τεταμένα γραμμένο email. Είναι μικρό, αλλά αλλάζει τον τόνο, τις λέξεις και τελικά την ένταση.

 Τι κάνω τώρα;

Όταν το άγχος παίρνει τα πάνω και φουντώνει, κάνε μια απλή ερώτηση στον ευατό σου. Τι είναι στο χέρι μου αυτή τη στιγμή; Γράψε μια ενέργεια 2 λεπτών (π.χ. στέλνω ένα email, κλείνω ραντεβού, φτιάχνω λίστα). Το άγχος λατρεύει και βρίσκει πρόσφορο έδαφος στην ασάφεια. Η πράξη το αμβλύνει.

Μείωσε τα ανοιχτά loops

Ανοιχτό loop είναι μια εκκρεμότητα που αιωρείται, δηλ. κάτι μικρό που το αναβάλεις όλη την ώρα. Μπορεί να είναι να πας το αμάξι για ΚΤΕΟ ή Μπορεί να είναι ένα τηλεφώνημα. Διάλεξε ένα τέτοιο loop την ημέρα και κλείστο. Θα δεις ότι το μυαλό ανακουφίζεται.

Μικρή κίνηση μετά από ένταση

Μετά από έντονο στρες, κάνε 2–3 λεπτά κίνηση, περπάτημα στο σπίτι, λίγα βήματα στο μπαλκόνι, διατάσεις. Είναι σαν να λες στο σώμα και τον νου σου, όλα καλά τελείωσε, πάμε παρακάτω.

Πώς να έχεις συνοχή

Προσάρμοσε το micro-habit σε κάτι που ήδη κάνεις. Π.χ. μετά το βούρτσισμα, γράφω 3 σκέψεις ή κλείνω TV. Μην το κάνεις τέλεια, απλά κάν’ το να είναι συχνό. Καλύτερα 5/7 μέρες αρκετά καλά παρά 2/7 που να είναι τέλεια.

Επίλογος

Τα micro-habits δεν υπόσχονται τρελά θαύματα. Υπόσχονται κάτι πιο αξιόπιστο, σταθερή πρόοδο. Άκουσέ μας. Αν βάλεις 1–2 μικρές συνήθειες για ύπνο, 1 για συγκέντρωση και 1 για άγχος, σε λίγες εβδομάδες θα νιώσεις ότι ρε παιδί μου κάτι άλλαξε, όχι επειδή έκανες κάτι παρανοϊκό, αλλά επειδή έκανες κάτι μικρό, αλλά σωστά και συχνά.